۱۰ خوراکی ارزان و پرپروتئین برای خانواده‌های ایرانی
در شرایط اقتصادی امروز، بسیاری از خانواده‌های ایرانی به دنبال مواد غذایی مقرون‌به‌صرفه‌ای هستند که علاوه بر قیمت مناسب، ارزش غذایی بالایی داشته باشند. پروتئین به عنوان یکی از مهم‌ترین درشت‌مغذی‌ها، نقش کلیدی در رشد، ترمیم بافت‌ها و حفظ سلامت بدن دارد. در این مقاله، به معرفی ۱۰ خوراکی ارزان و در عین حال سرشار از پروتئین می‌پردازیم که به راحتی در سبد غذایی خانواده‌های ایرانی قابل استفاده هستند.

۱. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ یکی از کامل‌ترین منابع پروتئین باکیفیت است که قیمت نسبتاً مناسبی دارد. یک عدد تخم‌مرغ حدود ۶ گرم پروتئین دارد و می‌تواند به شکل‌های مختلف مانند آب‌پز، نیمرو یا املت در وعده‌های غذایی استفاده شود.


۲. عدس
عدس سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر است و یکی از محبوب‌ترین حبوبات در ایران به شمار می‌رود. از آن می‌توان در تهیه عدسی، سوپ، خوراک و حتی کتلت استفاده کرد.

۳. ماست
ماست به‌ویژه نوع پرپروتئین یا ماست چکیده، منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است. می‌تواند به‌عنوان میان‌وعده یا همراه غذا مصرف شود.


۴. لوبیا چیتی و لوبیا قرمز

لوبیاها، به‌ویژه لوبیا چیتی و قرمز، سرشار از پروتئین و مواد معدنی‌اند. خوراک

لوبیا، آش، و انواع خورش‌ها از جمله غذاهایی هستند که با این حبوبات تهیه

می‌شوند.

 

۵. پنیر محلی یا پنیر سفید ایرانی
پنیر یکی از منابع اقتصادی پروتئین لبنی است که در صبحانه یا میان‌وعده قابل استفاده است. پنیرهای سنتی محلی معمولاً هم سالم‌تر و هم ارزان‌تر از انواع صنعتی‌اند.


۶. تن ماهی (در مواقع تخفیف یا خرید عمده)

تن ماهی یک منبع عالی پروتئین حیوانی است. هر چند قیمت آن نوسان دارد، اما در مواقع تخفیف می‌تواند گزینه خوبی برای وعده‌های سریع و مغذی باشد.


۷. سینه مرغ (خرید به صورت عمده یا در زمان تخفیف)

سینه مرغ بدون پوست از منابع پروتئینی کم‌چرب و مفید است. اگر به‌صورت عمده یا در زمان‌های خاص خریداری شود، می‌تواند مقرون‌به‌صرفه باشد.


۸. سویا
سویا یکی از منابع گیاهی پروتئین کامل است که قیمت مناسبی دارد. بافت مشابه گوشت آن باعث شده در غذاهایی مثل ماکارونی، کتلت یا خوراک‌ها جایگزین خوبی برای گوشت باشد.


۹. توفو (پنیر سویا)
هرچند هنوز مصرف توفو در ایران رایج نیست، اما قیمت آن نسبت به ارزش غذایی‌اش مناسب است و می‌توان آن را به‌راحتی در خانه تهیه کرد. توفو سرشار از پروتئین و فاقد کلسترول است.


۱۰. جوانه‌ها (جوانه گندم، ماش، عدس)

جوانه‌ها منبع غنی از پروتئین، ویتامین‌ها و آنزیم‌های زنده هستند. تهیه آن‌ها در خانه آسان و کم‌هزینه است. می‌توان آن‌ها را به سالاد، سوپ یا ساندویچ اضافه کرد.


جمع‌بندی
با انتخاب هوشمندانه خوراکی‌ها، می‌توان حتی با بودجه محدود نیز تغذیه‌ای سالم، متنوع و سرشار از پروتئین برای خانواده فراهم کرد. حبوبات، تخم‌مرغ، لبنیات و سویا از جمله گزینه‌هایی هستند که هم در دسترس‌اند و هم اقتصادی.

طرز تهیه مرغ با سس کرم و قارچ

مواد لازم:

• سینه مرغ: ۴ عدد (یا به تعداد نفرات)
• قارچ: ۲۰۰ گرم (اسلایس شده)
• خامه: ۲۰۰ میلی‌لیتر
• شیر: ۱/۲ پیمانه
• آرد: ۱ قاشق غذاخوری
• کره: ۲ قاشق غذاخوری
• روغن زیتون یا مایع: ۱ قاشق غذاخوری
• پیاز: ۱ عدد (ریز خرد شده)
• سیر: ۲ حبه (ریز خرد شده)
• نمک، فلفل سیاه و آویشن: به میزان لازم
• آب لیموترش تازه: ۱ قاشق غذاخوری (اختیاری)
• جعفری خرد شده: برای تزئین

طرز تهیه:

1. مرغ‌ها را آماده کنید:

   • سینه‌های مرغ را به ضخامت مناسب برش بزنید یا با چکش آشپزی کمی صاف کنید.
   • روی مرغ‌ها نمک، فلفل و آویشن بپاشید.
   • در تابه‌ای، روغن زیتون و ۱ قاشق کره را گرم کنید و مرغ‌ها را از هر دو طرف سرخ کنید تا طلایی شوند. سپس کنار بگذارید.

2. قارچ را آماده کنید:

   • در همان تابه، باقی‌مانده کره را اضافه کنید.
   • قارچ‌های اسلایس شده را به تابه اضافه کرده و تفت دهید تا آب آنها کشیده شود.

3. سس کرمی را درست کنید:

   • پیاز و سیر خرد شده را به قارچ اضافه کنید و چند دقیقه تفت دهید تا نرم شوند.
   • آرد را به تابه اضافه کرده و کمی تفت دهید تا خامی آرد گرفته شود.
   • شیر را کم‌کم اضافه کرده و همزمان هم بزنید تا گلوله نشود.
   • سپس خامه را اضافه کرده و مواد را مخلوط کنید. سس را با نمک، فلفل و آب لیموترش طعم‌دار کنید.

4. مرغ و سس را ترکیب کنید:

   • مرغ‌های سرخ شده را به تابه برگردانید و در سس بگذارید.
   • درب تابه را بگذارید و اجازه دهید مرغ‌ها حدود ۱۰-۱۵ دقیقه در سس بپزند تا طعم‌ها به هم بیایند.

5. تزئین و سرو:

   • مرغ‌ها را در ظرف سرو قرار دهید و روی آن‌ها از جعفری خرد شده بپاشید.
   • این غذا را می‌توانید با برنج، پاستا یا نان تازه سرو کنید.

نوش جان