بازسازی عضلات پس از یک دوره وقفه یا آسیب به ترکیب تمرینات هوشمندانه و تغذیه مناسب نیاز دارد. برنامه‌ای که در اینجا پیشنهاد می‌شود شامل دو بخش اصلی است: تمرینات ورزشی و تغذیه مرتبط با ریکاوری عضلات.

1. تمرینات ورزشی مرتبط با بازسازی عضلات

الف) شروع تدریجی با تمرینات قدرتی

 

تمرینات چندمفصلی (Compound Exercises) بهترین انتخاب برای بازسازی سریع عضلات هستند:

 

    اسکوات: تمرکز بر پاها و عضلات مرکزی.

    ددلیفت: برای تقویت عضلات پشت و پاها.

    پرس سینه: برای عضلات سینه، شانه و پشت بازو.

    بارفیکس یا لات‌پول‌داون: برای تقویت عضلات پشتی و دست‌ها.

    پرس سرشانه: برای عضلات شانه و استحکام بالاتنه.

 

تعداد و شدت تمرینات:

 

    هفته 1-2: وزنه سبک، 12-15 تکرار در 3 ست.

    هفته 3-4: افزایش تدریجی وزنه، 8-12 تکرار در 3-4 ست.

 

ب) تمرینات هوازی برای تسریع جریان خون و بهبود ریکاوری

 

    دویدن آرام یا دوچرخه‌سواری سبک: 20-30 دقیقه در روز.

    هدف: بهبود جریان خون و انتقال مواد مغذی به عضلات.

 

ج) تمرینات کششی و انعطافی

 

    حرکات یوگا یا کششی ایستا برای افزایش انعطاف و کاهش خطر آسیب‌دیدگی.

    مثال: کشش همسترینگ، گربه-شتر (Cat-Cow)، و کشش شانه.

د) تمرینات با وزن بدن یا تجهیزات سبک

 

    برای شروع ملایم، می‌توانید از تمرینات زیر استفاده کنید:

        پلانک: تقویت عضلات مرکزی.

        شنا: برای عضلات سینه و بازو.

        لانگز: برای پاها و عضلات گلوتئال.

 

2. نوع تغذیه در بازه بازسازی عضلات

الف) مصرف پروتئین کافی

 

    مقدار: 1.6-2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.

    منابع پروتئین:

        حیوانی: مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، گوشت قرمز کم‌چرب، لبنیات.

        گیاهی: عدس، سویا، کینوا، نخود، آجیل‌ها.

        مکمل‌ها: پروتئین وی یا کازئین پس از تمرین.

ب) مصرف کربوهیدرات برای تأمین انرژی و بهبود ریکاوری

 

    مقدار: 4-6 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.

    منابع کربوهیدرات:

        پیچیده: جو دوسر، برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی شیرین، نان سبوس‌دار.

        ساده (پس از تمرین): موز، خرما، عسل.

 

ج) چربی‌های سالم برای حمایت از هورمون‌ها

 

    مقدار: 20-30% کالری روزانه از چربی‌ها.

    منابع چربی:

        آووکادو، روغن زیتون، مغزها، ماهی‌های چرب (سالمون).

 

د) زمان‌بندی تغذیه

 

    قبل از تمرین:

        یک وعده کوچک حاوی کربوهیدرات و پروتئین.

        مثال: یک موز + 1 قاشق کره بادام‌زمینی.

    بعد از تمرین:

        ترکیبی از پروتئین سریع‌جذب (وی پروتئین) و کربوهیدرات ساده.

        مثال: 1 پیمانه وی پروتئین + 1 لیوان شیر و خرما.

    قبل از خواب:

        پروتئین دیرجذب (کازئین یا ماست یونانی) برای حمایت از رشد عضلات در طول شب.

 

هـ) هیدراتاسیون مناسب

 

    روزانه 2-3 لیتر آب مصرف کنید.

    نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت (در صورت تعریق زیاد).

 

برنامه نمونه تمرین و تغذیه در یک روز بازسازی عضلات

صبحانه:

 

    3 عدد تخم‌مرغ + نان سبوس‌دار + 1 لیوان شیر.

 

میان‌وعده:

 

    یک مشت آجیل و یک سیب.

 

تمرین:

    تمرین قدرتی (45 دقیقه) + 20 دقیقه دویدن آرام.

 

بعد از تمرین:

 

    1 پیمانه وی پروتئین + 1 موز.

 

ناهار:

 

    150 گرم مرغ کبابی + برنج قهوه‌ای + سبزیجات بخارپز.

 

عصرانه:

 

    ماست یونانی + جو دوسر.

 

شام:

 

    150 گرم ماهی سالمون + سیب‌زمینی شیرین + سالاد.

 

قبل از خواب:

 

    1 لیوان شیر کازئین یا ماست یونانی با مقداری مغز بادام.